昨天，我报名了石家庄半程马拉松，比赛日期是2026年3月29日。
说实话，报名的时候心里有点忐忑。虽然我坚持跑步好几年了，但从来没有参加过正式的马拉松比赛。21.0975公里，对我来说是一个不小的挑战。
报名后，我开始思考：我应该怎么准备这场比赛？
我知道，马拉松不是靠意志力就能完成的。没有科学的训练，不仅跑不出好成绩，还容易受伤。所以，今天我花了不少时间查阅资料，结合科学的训练理论，制定了一份详细的11周训练计划。
今天，我想把这份训练计划分享给大家，希望能帮助到同样准备参加马拉松的朋友们。
一、为什么需要科学的训练计划？
很多人可能觉得，马拉松不就是跑吗？平时多跑跑不就行了？说真的，我以前就是这么认为的。
其实不是这样的。
马拉松训练，不仅仅是"多跑"这么简单。
1. 避免受伤
没有计划的训练，最容易出现的问题就是过度训练。突然增加跑量、没有充分恢复、训练强度不合理，都容易导致受伤。
科学研究表明，突然增加训练量是导致运动损伤的主要原因之一。一项针对5000名跑者的长期跟踪研究显示，那些遵循渐进式训练计划的跑者，其受伤率比随意增加训练量的跑者低60%以上。
2. 科学提升能力
科学的训练计划，能够系统性地提升你的能力：
- • 有氧基础：通过轻松跑建立有氧基础，提升心肺功能
- • 速度耐力：通过节奏跑提升乳酸阈值，提高速度耐力
- • 长距离适应：通过长距离跑让身体适应长距离，提升耐力
3. 达到最佳状态
科学的训练计划，能够让你在比赛日达到最佳状态。通过合理的减量期（Tapering），让身体充分恢复，在比赛日发挥出最好的水平。
二、我的11周训练计划
我的训练计划从2026年1月14日开始，到3月29日比赛日，共11周。
训练周期划分
第1-2周：基础期
第3-5周：强化期
- • 重点：加入节奏跑，提升速度耐力；长距离跑逐步增加到17公里
第6-7周：巅峰期
第8-9周：减量期
第10-11周：赛前减量期
训练强度说明
我的训练计划包含三种训练强度：
1. 轻松跑（E）
2. 节奏跑（T）
3. 长距离跑（L）
三、训练计划中最重要的一点：恢复
在制定训练计划的过程中，我学到了最重要的一点：恢复和训练同样重要。
长距离跑后的恢复
长距离跑后，身体需要充分恢复。这是训练计划中最重要的部分。
为什么长距离跑后需要充分恢复？
- 1. 肌肉损伤需要修复：长距离跑后，肌肉纤维有微小的撕裂和损伤，身体需要能量和时间来修复这些损伤。
- 2. 炎症反应：长距离跑后，身体会有轻微的炎症反应（这是正常的修复过程），需要时间恢复。
- 3. 能量储备：长距离跑消耗大量糖原，身体需要能量来修复肌肉、恢复免疫系统、恢复神经系统。
- 4. 神经系统恢复：长距离跑对神经系统也是很大的负荷，需要时间恢复。
我的恢复日安排：
- • 恢复日（第二天）：完全休息或散步20-30分钟，不做拉伸和核心训练
- • 普通休息日：可以进行拉伸和核心训练，保持身体活跃
休息日的活动安排
除了长距离跑后的恢复日，其他休息日我也会安排一些活动：
- • 核心训练（10分钟）：平板支撑、卷腹、臀桥、侧平板支撑
这样既能保持身体活跃，又能促进恢复。
四、训练计划的具体安排
我的训练计划具体到每天的公里数和活动安排。以下是前几周的安排示例：
第1周（1月14日-1月20日）- 基础期
周跑量：28公里
- • 周四：休息日（拉伸15分钟+核心训练10分钟）
第7周（2月25日-3月3日）- 巅峰期
周跑量：44公里
- • 周五：休息日（拉伸15分钟+核心训练10分钟）
第11周（3月25日-3月29日）- 赛前最后一周
周跑量：6公里
五、如何使用这份训练计划？
如果你也想使用这份训练计划，我有几个建议：
1. 根据个人情况调整
这份训练计划是基于我的情况制定的。每个人的基础不同，需要根据自己的情况调整：
- • 如果基础较好：可以按照计划执行，甚至可以适当增加跑量
- • 如果基础一般：可以适当减少跑量，延长长距离跑的间隔
2. 循序渐进
训练计划遵循循序渐进的原则。如果某周感觉吃力，可以适当减少跑量，不要急于求成。
3. 充分休息
休息是训练的一部分。不要因为某天没跑就自责，充分休息比勉强训练更重要。
4. 记录和调整
建议记录每天的跑步距离、配速、心率、感受，根据身体反应及时调整计划。
5. 如有伤病
如果出现伤病，立即停止训练，充分休息，必要时咨询医生。不要带伤训练。
六、训练计划的核心要点
总结一下，这份训练计划的核心要点：
- 1. 循序渐进：从基础期到强化期，再到巅峰期，最后减量期，逐步提升能力
- 2. 科学分配：轻松跑、节奏跑、长距离跑合理分配，不同强度训练达到不同目的
- 3. 充分恢复：长距离跑后必须充分恢复，这是训练计划中最重要的部分
- 4. 合理减量：赛前3周开始减量，让身体充分恢复，在比赛日达到最佳状态
- 5. 灵活调整：根据个人情况和身体反应，灵活调整计划
写在最后
制定这份训练计划，我花了不少时间和精力。但我知道，这只是开始。真正的挑战，是坚持执行这份计划。
马拉松训练是一个漫长的过程，需要耐心和坚持。我知道，在这个过程中，可能会遇到各种困难：天气不好、身体疲劳、工作忙碌、想要放弃……
但我也知道，只要坚持下去，一定会有收获。
我相信，通过科学的训练，我能够在石家庄马拉松中安全完赛，甚至跑出个人的好成绩。
如果你也准备参加马拉松，不妨也制定一份适合自己的训练计划。记住：科学的训练比盲目的努力更重要，充分的恢复比过度的训练更有效。
让我们一起加油，在马拉松的赛道上，跑出最好的自己！
今日跑步数据如下：
运动手表还在维修中，所以今天跑步的数据可能不太准确——好在常跑的路线，距离和配速心里有数。
没有设备监测的这几天，反而跑得更自在了：不用盯着心率，不必顾忌提醒，只管向前迈步。
没想到，配速不知不觉又跑进了6分内，平均5分50秒每公里，全程却感觉格外轻松——呼吸平稳，步伐带风，仿佛身体自己找到了节奏。
或许以后即使手表回来，也该偶尔脱下它，单纯地去感受呼吸、聆听脚步，用最自然的状态，跑出属于自己的频率。
附：完整训练计划表
如果你想查看完整的11周训练计划表（包括半程和全程马拉松），可以留言回复"训练计划"。
计划表包括：
希望这份训练计划能够帮助到同样准备参加马拉松的朋友们！
