我们的睡眠质量深受周围环境的影响。合适的睡眠环境可以向大脑发出“该休息了”的信号，帮助身心迅速进入放松状态。
1.调节光线为昏暗模式
夜幕降临时，人体会自然分泌褪黑素，这是一种能够促进睡眠的激素。而强光，特别是手机、电脑屏幕发出的蓝光，会严重抑制褪黑素的分泌。因此，睡前一小时，就应开始调暗室内灯光，可以使用暖色调的台灯或夜灯。同时，尽量避免使用电子设备，如果必须使用，请开启设备的“护眼模式”或佩戴防蓝光眼镜。
2.保持安静与舒适的室温
嘈杂的环境会使人难以入睡，甚至浅睡易醒。如果不能完全避免外界的噪音，可以试试白噪音机，或者播放柔和的、自然的声音，比如雨声或者溪流声，来掩盖突发的噪声干扰。此外，卧室的温度也很关键，过热或过冷都会影响睡眠。一般建议将室温保持在稍微凉快一点的温度，并用一条轻薄的毯子盖住自己，这对深度睡眠是最有利的。
3.打造专属的“睡眠圣地”
让你的床和卧室的功能尽可能纯净 —— 只用于睡眠和休息。不要在床上工作，不要吃饭，也不要长时间玩手机。这样，你一上床，你的身体和大脑就会自动进入 “睡眠模式”。选择合适的寝具也是至关重要的。枕头的高度应该足以支撑颈部的自然曲线，床垫的柔软和坚固应该足以适合你的身体和睡眠姿势。
很多时候失眠是由于身体紧张或头脑混乱造成的。睡前的放松练习，就像给身心做一次温柔的“关机”流程。
1.尝试渐进式肌肉放松法
这是一种非常有效的身体放松技巧。
躺在床上，从脚趾开始，有意识地收紧肌肉5-10秒，然后完全放松20-30秒，体验放松时温暖而沉重的感觉。
然后依次向上移动，放松小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀，最后是面部。
这个过程可以帮助您敏锐地发现身体中的紧张区域并主动释放它们，带来深度的身体放松。
2.进行舒缓的呼吸练习
当我们的呼吸变得深长而缓慢时，心跳也会随之减慢，神经系统会从活跃的交感状态，切换到平静的副交感活动状态。
可以尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子轻轻吸气，心里默数4秒;屏住呼吸，默数7秒;然后用自己嘴巴缓缓吐气，发出轻微的“呼”声，持续8秒。重复4到5次，就能感到明显的镇静效果。
3.给大脑安排“烦恼时间”
如果一天的烦恼或者明天的待办事项不断在你脑海中盘旋，你可以试试这样：睡前一小时拿出纸笔，写下你所有的烦恼、想法和要做的事情。
写下来本身就是一种释放。
然后告诉自己：“我已经把这些问题都安放好了，现在是我的休息时间，明天再去处理。”
这能有效避免思绪在床上“撒野”。
“胃不和则不安”，饮食会直接影响我们的睡眠。
1.晚餐讲究“适时”与“适量”
晚餐最好安排在睡前3-4小时，给胃足够的消化时间。
吃得太晚或太饱，睡觉时消化系统还在努力工作，会导致身体不适，影响睡眠。
晚餐的内容要清淡，避免过于油腻、辛辣或高糖的食物，可能引起烧心或血糖波动，干扰睡眠。
2.谨慎对待咖啡因与酒精
咖啡、浓茶、可乐、巧克力等食物中含有的咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，其效果可能持续6-8小时。
因此，建议午后就开始避免摄入。
许多人误以为饮酒有助于提高睡眠，虽然酒精可能让人快速入睡，但它会产生严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒，醒来后依然感到非常疲惫。
3.选择有助于睡眠的温和食物
如果睡前真的觉得饿了，可以吃少量有助于睡眠的食物。
比如一杯温牛奶，其中色氨酸是合成褪黑激素的原料；一把樱桃，天然含有褪黑激素;或者一根小香蕉，富含镁和钾，有助于放松肌肉。
记住这只是“少量”，不要把它变成额外的一餐。
我们的身体喜欢规则。一套固定而舒缓的睡前仪式，可以培养强烈的条件反射，像按下开关一样开始困倦。
1.设置固定的就寝时间和起床时间
这是改善睡眠最重要的基石，即使是周末和节假日，也请尽量坚持。规律的作息可以帮助我们建立稳定的生物钟。
在正常睡眠的点上，身体会自动开始分泌褪黑激素，引起困倦;早上到了该醒的时候，自然就醒了。
一开始你可能需要一个闹钟，但是过一段时间，你的身体就会记住这个节奏。
2.安排60-90分钟的“数字宵禁”
睡觉前一小时，特别注意 “休息” 你的手机、平板电脑、电脑和电视。
电子屏幕发出的蓝光会让我们的大脑误以为现在是白天，从而延缓睡意。现在是睡前仪式的好时机。
3.用舒缓活动填充睡前一小时
你可以在温水中浸泡脚 15-20 分钟，促进脚部血液循环，保暖和放松身体。你可以听一些舒缓的音乐或有声读物。
你可以做 10 分钟的轻柔伸展来放松你僵硬的肩膀和脖子。你也可以读一本纸质书 (避免看动作太多的小说)。
重点是，这些活动应该是愉快而平和的。
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