石家庄马拉松已经落下帷幕，虽然嘴上说PB并不重要，可是当再次实现突破时还是会感到兴奋，毕竟这个时间已经尘封六年了。
成绩是暂时的，训练却是一辈子的，随着多巴胺的威力逐步褪去，还是需要去回顾在这段训练周期中做对了哪些接下来还需要补充哪些，认识到自身的不足之处调整方案再出发，也是我认为这是跑步的独特魅力之一，我经常把自己想象成真人游戏中的人物，需要通过提高自己操控身体的技术，达到更高阶的玩家享受，这的确是非常有意思的事。
一．石马数据复盘
奔跑距离：42.45km
成绩：2小时23分27秒
平均配速：3分24秒
平均心率：161；最大心率175
平均步频：186；平均步幅：1.57
累积爬升：46米
前半程用时：1小时12分14秒，平均配速：3分25秒
后半程用时：1小时11分13秒，平均配速：3分23秒
当日天气情况：10-21度；西北风2级
最快5km分段：16分33秒，平均配速：3分19秒【最后一个5公里】
最慢5km分段：17分12秒，平均配速：3分26秒【第二个5公里】
最后2.195Km：7分19秒，平均配速：3分20秒
首先从配速分布上看，在一开始出发的2公里为了占据有利位置，都跑出了320内的配速，所以从第一个5公里就已经跑进了17分，于是第二个5公里开始适当调整，始终没有贸然前进因为自己深知通过训练水平看，还不具备用320内的速度跑完全程。
但是后半程比前半程快了1分钟，说明身体对于体能的分配方面还是比较理想的，看上去似乎还存有一点点余量可实际上并不多，因为最大心率175不骗人，说明最后足够顶也足够拼，最后7公里都达到了320内的平均配速，35公里-终点这段心率一直维持在170左右的高位区间，说明心脏在通过增加跳动次数持续为身体提供能量，也侧面反映了状态是很不错的展现。
赛道整体非常平坦，只是当天气温的升高还是造成了一定的影响，并没有达到最佳条件，在这部分仍有可提升之处。
二.补给复盘
从赛前一周开始，我就已经开始了补给计划，也就是每天增加饮用水，来提高身体的饱和状态，同时在赛前最后三天来到充碳的顶峰，三餐除了少量蔬菜之外全部改为面食，赛前一天除了吃饭之外全天保持休息状态，并在赛前一晚进行了钠浓度为1500毫克的电解质，持续让身体吸饱锁住水分，更加有利于第二天的发挥。
比赛当天：按照惯例两根香蕉，外加200克的吐司面包，从起床开始到出门前，均匀喝完500毫升的电解质饮料。
能量胶部分：赛前10分钟摄入一支碳水25.5克的GU能量胶，并在比赛中每小时吃掉了100克左右的碳水，正常比赛共吃了9支GU能量胶。
能量胶一定要在训练中演练，才能保证比赛中肠胃不出问题。
盐丸部分：因为早已知道当天会偏热，我特意根据天气情况，增加了赛中水分摄入，基本达到了每小时600-700毫升，同时为了达到相应的浓度要求，我也增加了盐丸的补充，大概吃到了750毫克的钠。（水喝的更多，必须增加盐丸的补充才能达到浓度需求），所以我整场比赛吃了6粒盐丸。
比赛结束在领取完参赛包后，第一时间吃了香蕉和提前准备好的蛋白粉，同时继续均匀的喝完了500毫升的电解质，一袋安维途的黄金条，来保护肌肉，回到酒店及时的用冲冷水浴消除身体炎症，对于恢复大有益处。
三、训练分析
对于石家庄比赛而言，自己反而觉得还没练就已经结束了，甚至觉得训练也是马马虎虎，并没有跑出特别亮眼的数据，如果说哪里做出了改变，就是我的LSD变得更慢了，数量也更少了，从1月底开始共计10周的时间，有一半的LSD都不足30公里，同时配速都在430开外，甚至整个12月，除了参加了横琴马拉松之外，也没有进行过一次LSD。
从乳酸阈训练上，变化最多的就是缩短了休息时间，在训练中明显感觉身体的乳酸浓度都处在比较高的水平，其中有一次为了保证训练质量还放弃了一组，训练量反而相对比去年少了很多，通过佐证，也能看出正是因为这样的安排，才能让身体真正跑到乳酸阈区间，获得训练的更大收益。
更加重视速度训练，通过更多的400-300-200米的速度练习，直接拔高了无氧速度能力，带来的就是最大摄氧量的回升。
而之所以我把目标赛事放在石家庄而不是两周前的首尔，最大的原因就是去年赛季结束更晚，12月底才跑完了横琴马拉松，还有一个原因是遇到春节，假期结束之后时间也已经不够充足，所以我才决定首尔以赛代练为石家庄进行预热，但是如果从最佳选择来看，半程可能会更加适合，也更容易出状态。
值得一提的是，在整个十周的训练周期中，我用马拉松配速训练持续跑的最长距离也只有10公里而已，通过训练我也直接更加明确了下半年的训练方向。
四、不足之处
有一个比赛周期结束，通过这段时间的训练来看，自己也看到了目前的短板并不光是速度，而是通过速度训练提升的最大摄氧量水平的能力，再拉起速度的训练完成之后，向前推的这一步不够及时也有点偏晚，比如之前经常训练开始阶段累积了速度水平，可是直到9月份才开始转化，身体就会出现不适应，适应之后还没好好维持就要比赛了，接下来也要重点解决这个问题。
继续减少全马比赛数量，更加有针对的进行半马比赛，通过半马的刺激来提升短的能力，而不是长的水平，距离越长可能反而更差。
对于我来说，六年才pb一回的确没什么好骄傲的，但是无论是否pb我都会不断去尽可能总结完善自己，唯成绩论并不可取，我认为一直保持稳定的发挥和较高的水准，比突然昙花一现要来的更好，只有掌握了基本的方法和策略才能持续输出而减少其它因素造成的影响，我也会一直保持训练的节奏，上半年全马结束，下半年再见！
